| Moment | Opțiune meniu |
|---|---|
| Mic dejun | Iaurt grecesc + granola simplă + afine / banană + semințe chia |
| Gustare 1 | Sandviș mic cu unt de arahide + măr |
| Prânz | Piept de pui / curcan + orez brun + broccoli/legume verzi + ulei de măsline |
| Gustare 2 (pre-antrenament) | Smoothie: lapte + banană + ovăz + puțină miere |
| Cină | Somon la cuptor / paste integrale cu ton + salată cu roșii și avocado |
| Înainte de culcare | Lapte sau brânzică slabă – ajută repararea musculară |
📌 Include pește gras 2–3 ori / săptămână (somon, macrou, sardine).
📌 Legume colorate la fiecare masă → antiinflamator + vitamina C pentru repararea tendonului.
