| Nutrient | Ce face | Surse |
|---|---|---|
| Proteine | Repară fibrele musculare | Ouă, pui, pește, lactate |
| Omega-3 | Reduce inflamația | Pește gras, nuci, semințe |
| Vitamina C | Colagen pentru tendoane | Kiwi, ardei roșu, citrice |
| Calciu + Vitamina D | Forță musculară/osoasă | Lactate, pește + expunere la soare |
| Apa + electroliți | Previne crampe și accidentări | Apă, banane, apă cu puțină sare |
💧 Hidratare: minim 1.5 L/zi, mai mult în zilele cu 2 antrenamente.